Сheatsplace.ru

Медицина и лекарственные средства

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

руки в стороны вдох, руки вниз выдох.15-30 сек.

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок.15-30 сек.

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.

профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием колена.30-45 сек.

с захлестыванием голени назад, к ягодице.15-30 сек.

ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага).1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

исходное положение (в дальнейшем - и. п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении: ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин.

Укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

и. п.

руки согнуты в локтях перед грудью

руки на пояс

руки вниз

на "1"

правая рука вперед

правая в сторону

правя рука перед грудью, согнута

на "2"

левая вперед

левая в сторону

левая рука перед грудью, согнута

на "3"

правая к груди в и. п.

обе руки вперед

обе руки в стороны

на "4"

левая к груди в и. п.

руки на пояс

руки вниз, в и. п.

ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз, шаг левой - правая за голову, левая на пояс, шаг правой - обе руки к плечам, шаг левой - правая на пояс, левая за голову, шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке.

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

.1.2 Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте

наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз), одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч, наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону.4-8 раз, ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол.6-10 раз.

поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох.4-6 раз.

приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук.4-6 раз.

Перейти на страницу: 1 2